Ako zvoliť správny olej na šaláty, vyprážanie a pečenie

Nadišiel čas zaoberať sa jedlými rastlinnými olejmi: sú všetky rovnako užitočné, koľko rastlinného oleja je možné denne spotrebovať, zvoliť rafinovaný alebo nerafinovaný olej, existuje nejaký úžitok z masla a rastlinného oleja a tak ďalej ...

V ľudskej výžive je zdrojom rastlinných tukov množstvo tekutých olejov: od najbežnejších v našej zemepisnej šírke alebo vzácnych ťavičiek po senzačnú dlaň a olivu. V súčasnosti na pultoch obchodov ľahko nájdete iba päť až desať druhov zdravých jedlých olejov rastlinného pôvodu. Pri varení sa používajú na úpravu šalátov a výrobkov na vyprážanie, na pečenie a výrobu cukroviniek.

Často sa pýtali, že „pomenujte najlepší olej na varenie“. Žiadosť nie je príliš správna - nedá sa povedať, že jeden olej je určite lepší ako druhý, je to len preto, že každý z nich je jedinečný a má špecifické vlastnosti. Musíte sa len rozhodnúť - v ktorých prípadoch a ako ich využiť.

Celá pravda o rastlinných olejoch

Obsah oleja v rôznych častiach rôznych rastlín sa veľmi líši: od zanedbateľného množstva po vysoké desiatky percent. Hlavným „depotom“ rastlinných tukov vo väčšine prípadov - semenami a ovocím - sa zhromažďujú živiny potrebné na klíčenie semien a vývoj embryí, ako aj ich ochrana pred nepriaznivými podmienkami (napríklad nízkymi teplotami)..

Nutričná hodnota všetkých mastných produktov je určená ich zložením mastných kyselín, ako aj prítomnosťou fosfatidov, sterolov a vitamínov rozpustných v tukoch v nich..

Rastlinné tuky obsahujú hlavne užitočné polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny (na rozdiel od väčšiny druhov živočíšnych tukov), ktoré určujú ich tekutú konzistenciu.

Najdôležitejšie z nich pre naše telo sú omega-3 a omega-6 (kyselina linolénová a kyselina linolová), ktoré nie sú syntetizované, ale prichádzajú iba s jedlom. Regulujú dôležité životne dôležité procesy v tele, vrátane funkcie mozgu a stavu duševnej sféry, metabolizmu cholesterolu a lipidov, fungovania kardiovaskulárneho a tráviaceho systému, posilňujú imunitu ...

Nie je to nevyhnutné, ale je tiež veľmi dôležitá nenasýtená mastná kyselina olejová (omega-9), ktorej majiteľom je olivový olej. Niektoré rastlinné oleje obsahujú tiež nasýtené mastné kyseliny (napríklad palmový a kokosový orech a práve tropický pôvod týchto rastlín „umožňuje“ existenciu takých kyselín, ktoré ľahko stvrdnú pri nízkych teplotách).

Asi 75 rastlinných tukov sú glyceridy iba troch kyselín - palmitovej, olejovej a linolovej. Omega-6 sa nachádzajú vo väčšine rastlinných olejov, vrátane najbežnejších v našich zemepisných šírkach - slnečnice. Omega-3 v dostatočných množstvách - iba v ľade a kameli. Konzumujete ľanový olej vo svojom každodennom živote? To je len bod: v strave moderného Európana existuje neuveriteľná „zaujatosť“ voči omega-6, čo nie je užitočné.

Opakujeme však znova a znova - optimálnu možno považovať iba vyváženú výživu vrátane všetkých hlavných typov mastných kyselín bez „zaujatosti“ v jednom alebo druhom smere..

Najvyváženejšie zloženie mastných kyselín akéhokoľvek tuku: pomer 6/3/1, kde čísla označujú podiel mononenasýtených / nasýtených / polynenasýtených kyselín. Z rastlinných tukov toto zloženie najviac zodpovedá arašidovým a olivovým olejom..

Iné rastlinné oleje majú svoje nesporné výhody. Lídermi v obsahu dobre absorbovaného vitamínu E sú olej z olejnatých semien a olej z pšeničných klíčkov. Kyselina omega-3 je bohatá na ľan a olej z nej, ako aj na kamelínový olej, ale hlavným zdrojom omega-6 v bežnej strave je slnečnicový olej..

Rastlinný šalátový dresingový olej

Aký rastlinný olej stojí za ochutenie vášho obľúbeného šalátu? Aby ste tomu porozumeli, musíte nielen určiť jej chuť a užitočnosť, ale aj trochu nahliadnuť do procesu výroby jedlých olejov..

Rastlinné oleje sa vyrábajú hlavne lisovaním alebo extrahovaním zo semien a plodov olejnín: slnečnica, kukurica, sója, repka, tekvica, bavlna ... Samostatne, kamenné oleje (napríklad olej z hroznových bobúľ alebo melónu), orech (mandľový, arašidy) a oleje z mäkkých tkanív rastlín, napríklad z avokádovej buničiny alebo z kopy kokosových palmových plodov.

Lisovanie môže byť zase horúce alebo studené a na ďalšie čistenie oleja sa používa filtrácia, rafinácia (vystavenie alkáliám) a dezodorizácia (odstránenie zápachu). Olej získaný extrakciou špeciálnymi rozpúšťadlami je jedlý iba v rafinovanej forme..

A teraz najdôležitejšia vec - všetky rastlinné oleje, aby si udržali svoje prospešné vlastnosti, by mali byť iba „živé“ - lisované za studena / lisované (pokiaľ možno prvá), nefiltrované a nedeodorizované.

Počas ich tepelného spracovania, najmä pri intenzívnych, rovnako ako pri konzervovaní a rafinácii, sa stráca a ničí veľké množstvo užitočných mastných kyselín, vitamínov a fosfolipidov - to znamená, že biologické prínosy zmiznú, hromadí sa iba kalórie, energetická hodnota a škodlivé oxidačné produkty..

Správna odpoveď na otázku „ktorý olej je najvhodnejší na zálievku šalátov“, teda bude - akákoľvek, ak by bola „živá“..

Pokiaľ ide o výber a skladovanie, rastlinný olej plnený do tmavého skla s krátkou skladovateľnosťou bude určite prirodzenejší a užitočnejší ako olej bez farby a zápachu, bez príznakov surovín a s nekonečnou trvanlivosťou. Zamyslite sa nad tým, ako hlboko spracovaný produkt (a teda nerentabilné zmeny) je taký výrobok, a čo môže vo vašom tele vytvoriť..

Olej na varenie

Ktorý olej je vhodný na vyprážanie? Presnejšie povedané - nielen na vyprážanie, ale aj na akékoľvek tepelné kulinárske spracovanie výrobkov (pečenie, dusenie, vyprážanie, dusenie atď.).

Zistili sme, že v čistej forme je oveľa výhodnejšie konzumovať nízko spracované oleje. Nerafinovaný olej však nie je vhodný na vyprážanie, napr častice slizníc a proteínových látok, ktoré v ňom zostávajú, keď sa tuk zahreje na vysokú teplotu, sa rýchlo rozložia a môžu vyprážanému produktu dodať pachuť horkosti a špecifický nepríjemný zápach. Mnohokrát zohrievané tuky sú obzvlášť škodlivé - v nich sa aktívne tvoria karcinogény.

V našej tabuľke venujte pozornosť takzvanému bodu dymu rastlinných olejov - po jeho prechode stratia oleje úžitok alebo sa dokonca stanú úplne škodlivými..

Nezabudnite na transmastné oleje v spracovaných olejoch: všetky tuky (vrátane rastlinného pôvodu), ktoré sa pomocou hydrogenácie premieňajú na pevné skupenstvo, sú pre vaše zdravie najnebezpečnejšie. Sú to margaríny, nátierky, majonéza a zmesi jemného masla, ktoré sa aktívne používajú pri výrobe pečiva a cukroviniek. Okrem toho je pridanie transmastných kyselín pomerne bežnou praxou na zvýšenie obsahu tukov v známych a mnohých obľúbených jedlách, napríklad tvarohu alebo tavených syroch, čo nie je vždy uvedené na obale..

Technologické poruchy pri rafinácii môžu tiež viesť k tvorbe „nesprávnych“ olejov. „Rozbité“ molekulárne štruktúry v ich zložení - trans-izoméry mastných kyselín - sú príčinou zvýšeného rizika mnohých nebezpečných chorôb, od cukrovky a obezity po aterosklerózu a rakovinu. Mimochodom, niektoré surové rastlinné tuky, konkrétne kokosový a palmový olej, tiež obsahujú trans izoméry.

Okrem vyššie uvedených výrobkov sa v rýchlom občerstvení, cukrárenských výrobkoch a polotovaroch nachádza hojne aj transmastných kyselín (rovnako ako veľa skrytých tukov, ktoré môžete úplne vynechať pri výpočte kalorickej hodnoty stravy)..

Aký olej smažiť? A opäť bude odpoveď rovnaká ako v predchádzajúcej odpovedi - na kohokoľvek, ktorého chuť sa vám páči, iba ak je vylepšená.

Populárne rastlinné oleje

Zoberme si niektoré z najpopulárnejších druhov rastlinných olejov na svete. Ako sa líšia, ktorá z nich je skutočne najužitočnejšia a stojí za to preplatiť za „zverejnené“ možnosti? Takže TOP-3!

Repkový olej

Nebuďte prekvapení, že začíname s minimálnym hodnotením repkového oleja. Koniec koncov, práve dnes je pevne na prvom mieste, pokiaľ ide o spotrebu na svete!

Predstavte si, že na druhom a treťom mieste sa nezdieľa slnečnicový a olivový olej, ktorý je nám známy, ale bavlníkový a sójový olej..

Repkový olej sa vyrába lisovaním za studena alebo extrakciou semien repky olejnej, jednoročných rastlín téglika (napríklad aj kapusta)..

Po extrakcii alebo lisovaní sa výsledný produkt v prípade potreby odosiela na následnú rafináciu, ako aj na čistenie oleja zo súvisiacich organických nečistôt rôznymi spôsobmi (hydratácia, dezodorizácia, filtrácia atď.)..

Pred niekoľkými desaťročiami sa používal iba na technické účely (od kožiarskeho priemyslu až po oceliarsky priemysel) a dnes sa považuje za jeden z najužitočnejších výrobkov..

Z hľadiska zloženia mastných kyselín je repkový olej s nízkym obsahom eruky veľmi vyrovnaný a podobný naparenej olive, vrátane všetkých potrebných tried triglyceridov. Jeho kyselina olejová sa podieľa na regulácii metabolizmu cholesterolu, čo prispieva k zvýšeniu hladín lipoproteínov s vysokou hustotou v krvi (HDL) v krvi, ktoré transportujú cholesterol z tkanív do pečene na likvidáciu. HDL cholesterol nie je aterogénny, jeho vysoká hladina v krvi je rizikovým faktorom rozvoja aterosklerózy. Kyselina linolová nepriamo posilňuje imunitný systém, zúčastňuje sa na tvorbe prostaglandínov, reguluje fungovanie gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému a odstraňuje alergické reakcie. Linolenic - priamo reguluje zdravie kardiovaskulárneho a nervového systému, činnosť mozgu a stav mentálnej sféry, normálny vývoj plodu u tehotných žien.

Repkový olej okrem toho obsahuje vitamíny skupín B, E, F, A, veľké množstvo stopových prvkov (fosfor, zinok, vápnik, meď, horčík atď.), Karotenoidy..

Nedávne štúdie ukázali, že repkový olej je veľmi prospešný pre zdravie žien - vďaka jeho rastlinnému analógu ženského pohlavného hormónu estradiolu, ktorý pomáha predchádzať ateroskleróze, neplodnosti, chorobám oblasti ženských pohlavných orgánov a dokonca aj rakovine prsníka. Tento olej tiež znižuje kyslosť žalúdočnej šťavy a má mierny laxatívny účinok..

Jesť repkový olej bolo po dlhú dobu ťažké kvôli kyseline erukovej, ktorej obsah v tradičných odrodách tejto rastliny môže dosiahnuť 60 - 65. Táto kyselina má tendenciu sa hromadiť v rôznych tkanivách, spomaľuje rast a nástup reprodukčnej zrelosti tela. Kyselina eruková podľa niektorých správ tiež spôsobuje poruchy kardiovaskulárneho systému, infiltráciu kostrových svalov a myokardu a poškodenie pečene. Krížovitý obsahuje okrem „hroznej“ kyseliny aj špeciálne látky tioglykozidy, ktoré tiež toxicky pôsobia na organizmus..

Až v šesťdesiatych rokoch dvadsiateho storočia sa kanadským vedcom podarilo vyvinúť prvú odrodu repky olejnej s nízkym obsahom erózie, ktorej obsah tejto kyseliny nepresahuje 5 a prakticky neexistujú tioglykozidy. Dnes existuje niekoľko takýchto odrôd. Odvtedy tento trh aktívne dobýva bezpečný, lacný, zdravý a vysoko efektívny jedlý repkový olej..

V obchodoch často nájdete rafinovaný produkt (dezodorizovaný a nedeodorizovaný), menej často - nerafinovaný repkový olej.

Všetky vyššie uvedené výhody sa samozrejme vzťahujú predovšetkým na nerafinovaný olej získaný lisovaním za studena. Rafinácia, dezodorizácia a najmä hydrogenácia „zabijú“ takmer všetky prospešné látky v oleji, ako aj výraznú chuť a arómu..

Inak je oblasť varenia v oblasti varenia podobná ako najbežnejšie rastlinné oleje pre nás - v nerafinovanej forme na dresingové šaláty a studené občerstvenie, v rafinovanej forme - na vyprážanie produktov, na výrobu majonéz a omáčok, v cukrárskom a pekárskom priemysle..

Olivový olej

Olivový olej bol obľúbený v posledných niekoľkých desaťročiach, napriek jeho vysokým nákladom a obmedzenej kulinárskej „kondícii“. Mnoho žien v domácnosti je vďaka reklamám na stravu považované za najzdravšie, najsprávnejšie, najužitočnejšie a jednoducho to najlepšie zo všetkých dostupných tukov, ktoré často odmietajú byť poslednými v chladničke v prospech jednej olivy. Ak si nie ste vedomí výrazov „prvé roztočenie“ a „extra panna“ - dnes nemáte v diskusiách o zdravom stravovaní nič spoločné..

Tento olej sa získava z ovocia európskej olivy (obsahuje až 55 tukov). Ovocie sa rozdrví a pomaly vytlačí z oleja pomocou lisu alebo odstredivky. Takýto olej sa nazýva vyrábaný prvým alebo druhým lisovaním (Extra panenský olivový olej, respektíve panenský olivový olej) - bez ďalšieho tepelného spracovania a bez použitia chemikálií, čo samozrejme pozitívne ovplyvňuje jeho kvalitu a prospešné vlastnosti..

Oveľa lacnejšie a menej zdravé oleje - olivový olej, čistý olivový olej a olej z hrozienok - sa získavajú z koláča, ktorý zostáva po lisovaní chemickou extrakciou pomocou rôznych agresívnych látok a vystavením vysokej teplote. V zásade by mali ísť na pečenie a následnú výrobu majonézy a omáčok (a to sa zvyčajne deje bez uvedenia kvality východiskového oleja na ich etiketách). V postsovietskom priestore sa však takýto olej dostáva do maloobchodu.

Z hľadiska zloženia mastných kyselín je olivový olej zmesou triglyceridov mastných kyselín s veľmi vysokým obsahom užitočnej kyseliny olejovej alebo mononenasýtených omega-9 - do 80. Na druhom mieste je nasýtená kyselina palmitová (do 20), na treťom mieste je polynenasýtená linolová kyselina (omega-6, až do 14). Zvyšok sa meria v percentách. Okrem kyselín, vitamínov E, D, C, K, B a A sú v olivovom oleji prítomné aj fosfolipidy, steroly, tokoferoly, karotenoidy a niektoré minerály (predovšetkým Na, K a Ca). O výhodách všetkých vyššie uvedených.

Najzdravší a najchutnejší z nich možno bezpečne nazvať nerafinovaný extra panenský olivový olej - nefiltrovaný a filtrovaný - pretože Vyrába sa s minimálnou expozíciou a zachováva si maximálne množstvo živín. Je to však tiež naj kalórie.

Pri varení sa olivový olej tradične používa predovšetkým na zálievky šalátov a studených jedál - v tejto forme si zachováva všetky užitočné vlastnosti. V zásade je v rafinovanej forme vhodný aj na vyprážanie a dusenie, ale s veľkou stratou vitamínov a mastných kyselín, ako akýkoľvek iný olej..

Mimochodom, na rozdiel od neuveriteľne vychvaľovanej stredomorskej stravy, mnohí domáci odborníci na výživu boli nedávno naklonení presvedčeniu, že nepopierateľné výhody akéhokoľvek olivového oleja na pozadí slnečnice, ľanu, horčice a iných, ktoré sú známe v našich zemepisných šírkach, sú veľmi prehnané a nie úplne správne..

Žijeme v úplne inom prostredí - chladnejšom, suchšom, čo naznačuje mierne odlišné zloženie mastných kyselín použitých denných olejov. Okrem toho rovnaký olivový olej, napriek množstvu omega-9, je v obsahu živín výrazne nižší ako množstvo našich „natívnych olejov“. Takže v ľanovom oleji je rád omega-3 omnoho viac, v slnečnicovom oleji - vitamín E, v horčičnom oleji - vitamín D a prchavý ... Okrem toho nové odrody slnečnicového oleja s vysokým obsahom oleja a množstvo omega-9 dokážu "predbiehať" vyextrahovanú olivu.

Slnečnicový olej

Od začiatku 19. storočia až do dnešného dňa táto ropa s istotou drží „prvenstvo“ vo výrobe a spotrebe v celom postsovietskom priestore (obzvlášť populárne v Rusku a na Ukrajine), hoci na tomto území sa pred týmto územím široko používala konopná a ľanová olej..

V súčasnosti sa pri varení slnečnicový olej používa takmer všade - na vyprážanie a na prípravu šalátov, na výrobu konzerv a pečiva, na výrobu margarínu a jedlých tukov (hydrogenáciou) ...

Jedlý slnečnicový olej sa získava z olejnatých semien olejnín lisovaním alebo extrakciou. Slnečnica sa úspešne pestuje v mnohých klimatických zónach takmer vo všetkých regiónoch našej krajiny a výroba ropy z nej je dobre zavedeným a dobre rozvinutým procesom..

Slnečnicový olej, rovnako ako všetky ostatné rastlinné oleje, obsahuje množstvo mastných kyselín a vitamínov, ich množstvo sa líši v závislosti od odrody, spôsobu extrakcie a následného spracovania oleja, ktoré sa veľmi líšia. Okrem toho je obsah a-tokoferolu (vitamín E, silný antioxidant) v nerafinovanom slnečnicovom oleji v porovnaní s ostatnými olejnami jedným z najvyšších.

Slnečnicový olej sa však nemôže pochváliť vyváženým zložením mastných kyselín. Na prvom mieste v množstve kyseliny linolovej (omega-6) v nej, v závislosti od odrody rastliny, môže byť až 62. A ak ste zvyknutí robiť všetky kulinárske experimenty v kuchyni výlučne so slnečnicovým olejom, ignorujúc vyváženejšie druhy olejov , záver pre vaše zdravie je sklamaním - môže to viesť k narušeniu optimálnej rovnováhy mastných kyselín v lipidovej vrstve bunkových membrán, k narušeniu metabolizmu v bunkách, k objaveniu sa zápalových procesov a chronických chorôb..

Ak sa nechcete obísť bez zvyčajného slnečnicového oleja, odporúčame vám pravidelne ho kombinovať s inými druhmi olejov.

Vo zvyšku, rovnako ako pri iných olejoch, sú výhody slnečnicového oleja najzreteľnejšie v nerafinovanom „živom“ oleji prvej extrakcie, keď sa zachovajú všetky prvky dôležité pre telo..

Nový produkt na ruskom trhu - slnečnicový olej s vysokým obsahom olejov - s vysokým obsahom omega-9 mastných kyselín, vyrobený zo špeciálnych odrôd slnečnice špeciálne vyšľachtených chovateľmi. Je to k lepšiemu od obvyklého "bežného" slnečnicového oleja, pretože má tiež zvýšenú oxidačnú stabilitu (poskytuje sa tým vyššia trvanlivosť), odolnosť proti vysokým teplotám (vyšší bod dymu, čo je oveľa bezpečnejšie pri vyprážaní), nízky obsah nasýtených kyselín a vysoký obsah vitamínu E. Preto je oveľa vhodnejší pre zdravý životný štýl a strava.

Ako vidíte, máte na výber medzi širokým výberom rastlinných olejov - a dosť veľkým výberom. A vyzbrojení vedomosťami, ktoré sme sa pre vás snažili systematizovať, ste schopní samostatne vybrať najchutnejšie a najzdravšie ingrediencie pre vaše jedlá..