Cvičenie na chrbtové svaly - jednoduché cvičenia s fotografiami a odporúčaniami

Monotónne buriny, zber, zdvíhanie závaží, kopanie a iné letné chaty majú negatívny vplyv na chrbticu. Pointa: bolesť chrbta a krku, stuhnutosť v dolnej časti chrbta a zlá nálada.

V závažných prípadoch spôsobuje konštantný svalový tlak osteochondrózu, prietrž a ďalšie nebezpečné choroby. Aby ste sa vyhli takýmto dôsledkom, odporúčame vám pravidelne cvičiť, aby ste si udržali fit..

Niektoré cvičenia môžete vykonať pred začatím letnej práce. To vám umožní zahriať vaše svaly a vyhnúť sa poškodeniu..

Na posilnenie svalov chrbta je potrebné vykonať komplexný výcvik. Pripravili sme pre vás niekoľko jednoduchých a efektívnych cvičení, ktoré môžete vykonať priamo pri chate. Budete potrebovať iba stoličku alebo stoličku a nebudete potrebovať žiadne špeciálne zariadenia. Začnite už dnes, svoju prácu nezastavujte na zdravie až do pondelka!

Ako sa pripraviť na školenie

Stojí za to pripraviť sa na školenie, nič by vás nemalo rozptyľovať. Preto sa môžete rozhodnúť trénovať skoro ráno alebo večer. Neaplikujte na plný žalúdok. Po jedle je akékoľvek cvičenie neprijateľné. Správny prístup je veľmi dôležitý: veselý a pozitívny. Buďte úprimní a čoskoro si všimnete prvé výsledky.

V spoločnosti môžete robiť gymnastiku. Pozvite priateľov a susedov na cvičenie!

Ak sa snažíte cvičiť prvýkrát, môžete zabudnúť na dýchanie. Preto sa snažte pri implementácii prístupov oddialiť, je lepšie vydýchnuť v momente svalového napätia a potom hladkého dychu. Pretože sa neponáhľajte, nechajte sa trochu relaxovať, dokonca meditujte. Počas tréningu vykonáme aj relaxačné cvičenia, ktoré zlepšujú krvný obeh..

Tento prístup spočíva v opakovaní. Napríklad v jednom prístupe môže byť 8 až 10 opakovaní.

Všetky cvičenia vám budú trvať asi 15-25 minút. Nespechajte okamžite vykonať všetky prístupy, postupne ich zvyšujte. A nezabudnite si vypočuť svoje telo. Akékoľvek nepohodlie, silná bolesť alebo závraty sú signálom, že cvičenie by sa malo zastaviť..

Cvičenie môžete vykonávať naboso, v teniskách alebo ponožkách. Stručne povedané, je to pre vás výhodné. Oblečenie by nemalo obmedzovať pohyby. Vzdajte sa syntetických látok v prospech prírodných látok. Odstráňte objemné šperky. Ak chcete trénovať, vyberte oblasť bez zranenia..

Svaly hnetenia krku

1. Na začiatku tréningu napnite svaly krku. Nakloňte hlavu dozadu a dopredu a doľava a doprava o 4 počty. Každé naklonenie na pár sekúnd zostaňte v tejto polohe. Opakujte cvičenie 2-3 krát, nezabudnite na dýchanie.

Relaxačné svaly na chrbte

2. Pokračujeme v zahrievaní koordinačným cvičením. S ľavým lakťom siahnite po pravom kolene a naopak. Pokiaľ je to možné, držte pár sekúnd v skrútenej polohe. Medzi cvičeniami môžete podniknúť niekoľko jednoduchých krokov. Ak je to potrebné, zopakujte 10-krát v každom smere, po jednej prestávke choďte znova.

3. Nasledujúce cvičenie zmierni stres zo chrbtice. Východisková poloha: chrbát rovný, nohy od seba vzdialené od seba. Na druhej strane vytiahnite ľavú a pravú ruku nahor, zatiaľ čo chrbát by mal zostať rovný. Pokúste sa odchýliť od strany. Opakujte 10-krát pre každú ruku..

Natiahnite svaly ramenného pletenca

4. Natiahnutie zrýchľuje metabolizmus a zvyšuje pružnosť svalov. Položte ľavú ruku za chrbát a pravou rukou uchopte zápästie. Jemne potiahnite ruku doprava. Vykonajte cvičenie po dobu 20-30 sekúnd. Potom zmeňte ruku. Po potriasaní obidvomi rukami nechajte 20 sekúnd odpočinúť a zoberte ďalšie 1-2 sady.

5. Položte dlaň svojej ľavej ruky medzi lopatky a jemne zatlačte pravú ruku na lakeť, akoby ste ju tlačili dolu. Cítite svaly. Trvanie cvičenia je 20-30 sekúnd. Potom vykonajte cvičenie pre druhú stranu. Po 20 sekundách zoberte ďalšie 1 - 2 sady.

Toto cvičenie nepreháňajte, aby ste nepoškodili ruku. Nežiadajte nikoho, aby vám pomohol dostať sa čo najviac, je to nebezpečné!

Cvičíme svaly tela

6. Posilnením svalov tela urobíte skvelú službu chrbtici. A toto cvičenie pomôže. Posaďte sa na stoličku, stoličku alebo na lavicu, narovnajte si chrbát, zdvihnite ruky a trochu sa nakloňte dopredu čo najviac. Držte chrbát rovno, snažte sa neskláňať ruky. Ak je to možné, podržte niekoľko sekúnd a znova sa narovnajte. Do 8-10 opakovaní, dýchajte zhlboka a pokojne.

Chcete zvýšiť záťaž? Potom vykonajte 10 až 12 opakovaní a potom po ďalších 30 sekundách prerušte ďalších 10 opakovaní.

Cvičíme svaly ramenného pletenca

7. Dajte si ruky pred seba tak, aby vonkajšia časť dlaní smerovala k sebe, a potom ich zdvihnite z tejto polohy, ako je to znázornené na fotografii, na niekoľko sekúnd podržte. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-10 krát.

8. Toto jednoduché cvičenie vám umožní zistiť svaly ramenného pletenca a lopatiek. Východisková poloha: šírka ramien nôh od seba, ramená v bokoch. Jemne sklopte svoje plecia dopredu a potom sa narovnajte dozadu. Cvičenie môžete vykonať a súčasne kráčať na mieste. Opakujte 10-12 krát.

Natiahnite svaly na nohách

9. Na posilnenie chrbta nezabudnite na svaly nôh. Položte koleno ľavej nohy na stoličku alebo stoličku, ohnite pravú nohu na koleno. Jemne pritiahnite dolnú časť nohy k zadku. Držte chrbát rovno. Po 20-30 sekundách si zmeňte nohu a pokračujte v cvičení. Stačí urobiť 2-3 prístupy s krátkymi prestávkami.

10. Ľavú nohu odložte nabok a chrbát držte rovno. Teraz sa ohnite a opierajte sa o pravú ohnutú nohu, až kým nepocítite mierne napätie vo vnútornom stehne. Po 20-30 sekundách vymeňte nohu. Opakujte cvičenie 2-3 krát.

Uvoľnite svalové napätie

11. Toto cvičenie tiež pomôže načerpať zadok. Zdvihnite ľavú nohu, rozložte ju a veďte späť. Súčasne zdvihnite pravú ruku, aby ste sa dostali k priamke s trupom. Snažte sa neohýbať chrbát. V tejto polohe držte niekoľko sekúnd. Potom zmeňte nohu. Opakujte cvičenie 8-10 krát.

12. Ukončite cvičenie relaxačným cvičením. Posaďte sa na stoličku alebo stoličku, sklopte hornú časť tela dolu a sedte v tejto polohe 1-2 minúty. Cíťte, ako vám vaše telo ďakuje za prácu vykonanú s ľahkou bolesťou svalov a uvoľňovaním hormónov šťastia!

Ako chrániť chrbát pred poškodením

• 

  Práca na záhrade bez bolesti chrbta

  Ako pracovať na záhrade, aby ste zabránili bolesti chrbta a nadmernému zaťaženiu chrbtice.

Pripomeňme, že na prevenciu chorôb chrbtice by ste mali dodržiavať jednoduché pravidlá:

• nikdy nevykonávajte náhle pohyby, najmä ráno, keď vstávate z postele-
• vykonať odburinenie a pristátie na lavičke alebo na kolenách po položení podstielky-
• pre letné chaty vyberte náradie s dlhými držadlami tak, aby ste boli čo najpriamejší-
• Pri státí neposúvajte panvu dopredu, neohýbajte nohy-
• Udržujte svoju spodnú časť chrbta v teple, po pote ju vymeňte za suché-
• rovnomerne rozložte záťaž, keď ju nesiete, držte ju bližšie k telu a mierne namáhajte brušné svaly-
• ak potrebujete zdvihnúť váhu, najprv kolená trochu ohnite a potom jemne narovnajte pomocou svalov nôh a bokov.-
• Vyberte si pohodlnú obuv s malou stabilnou pätou.

Dúfame, že tu nájdete cvičenia, ktoré vám pomôžu upratať vaše chrbtové svaly. Pripomeňme, že v prípade závažných chorôb, ako aj bolesti chrbta, by sa cvičenia mali vykonávať iba po konzultácii s lekárom. Buďte zdraví!

Pri príprave materiálov boli použité cvičenia kondičného trénera Sabiny Letuvníka a profesora Jürgena Freivalda.

Články, ktoré by vás mohli zaujímať:

• 5 letných nástrojov, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu
• Jóga pre letných obyvateľov - odstraňujeme stres po záhrade